Con los pies en la tierra: meditar caminando

meditacion caminandoPuede ser realizada como una práctica formal de  meditación, hacerlo todos los días a la misma hora, por ejemplo. También se puede  intercambiar con las demàs técnicas de Meditación, o realizarla a lo largo de todo el día, toda vez  hagamos un pasito para caminar.  Este tipo de Meditación puede ayudar a los que no pueden o no tienen ganas de sentarse, se puede utilizar a lo largo de todo el día, paseando, yendo a trabajar…¡en todo momento!. Puede ayudar a que los inquietos o del tipo “deportistas activos” puedan parar para meditar.

Meditación guiada

1. Encuentren un lugar en el que puedan ir hacia delante y hacia atrás por 20 pasos a sin interrupción y sin sentirse frenados. Piensen en que andarán por este camino mientras dure este período de meditación.

2. Párense en una punta del camino y concentren su atención en el cuerpo. Noten las sensaciones que están presentes. Hagan algo confortable con los brazos: los pueden doblar hacia el frente, delante de ustedes o detrás, o dejar que cuelguen hacia los costados.

3. Lentamente comiencen a levantar un pie y empiecen a caminar. Ayuda caminar bastante despacio, especialmente al principio. Dejen que su atención se centre en las sensaciones que van surgiendo en los pies y las piernas al caminar. Traigan su atención al detalle de cómo van levantando los pies, los pasos hacia delante, y el situar los pies en el suelo. Noten cómo el peso del cuerpo pasa de un pie a otro mientras caminan. Noten cómo se sienten las piernas. Cuando la atención se mueve, o la mente divaga, gentilmente vuélvanla a las sensaciones de los pies y de las piernas.

4. Caminen hasta el final del camino de esta forma. Paren cuando lleguen allí.

5. Lleven su atención a la experiencia de detenerse. Escuchen su cuerpo con atención. Noten cuándo les urge moverse, o sienten que quieren dar la vuelta y volver a caminar. Tomen conciencia de la aparición de la intención de moverse, porque ella precede a todos los movimientos voluntarios del cuerpo. Cuando estén listos, den la vuelta y hagan una pausa. Conéctense con el cuerpo y con las sensaciones en los pies. Noten lo que pasa cuando dan el primer paso hacia adelante, y cómo se siente.

6. Practiquen esta meditación caminando por lo menos por 15 o 20  minutos. Noten todo lo que surge. Si los pensamientos o algunos sonidos o cualquier otra cosa los distrae mucho, paren de caminar y focalicen su atención en ello. Permanezcan atentos, notando las distracciones, gentilmente vuelvan el foco a los pies y reinicien la marcha.

7. A pesar de que comiencen a caminar todo un ritmo muy lento, experimenten con diferentes velocidades, hasta y más allá de la velocidad de caminata normal mientras van teniendo más práctica. Si están muy agitados, puede ser de ayuda comenzar la caminata a una mayor velocidad y luego disminuyan la velocidad mientras ven que logran concentrarse más en el presente. Cuando se camina más rápido, puede se más fácil focalizarse en una sola sensación, como el pie derecho empujando tales como el pie derecho empujando o el pie izquierdo al bajar al suelo. Dejen que la sensación se convierta en el objeto de atención, usándola como anclaje de la atención en medio de un movimiento rápido.

Practiquen lo más que puedan cuando estén caminando para llegar a algún lugar. Pueden hacerlo a cualquier velocidad. Si meditan caminando rápido, podrán con más facilidad centrarse en una sola sensación a modo de ancla de la atención. Dejen que el levantamiento de los pies o los pies golpeando el suelo se convierta en el objeto de atención que los vincula al presente. Integren mindfulness (o Plena Atención) a la actividad de la vida diaria de esta forma. Disfruten la forma en la que pueden llegar a una conexión más profunda con la vida. Caminen con plena atención en la naturaleza, los bosques, las plazas, a donde puedan. Caminen prestando plena atención en tiempos de agitación, apuro o urgencias. Caminen con plena atención cuando sienten miedo o ansiedad, y descubran el poder que tienen para estar en el presente.

*Fuentes consultadas: Thich Nhah Hanh, Christopher Germer, Joseph Goldstein.

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